Mantenerse activo en verano sigue siendo una muy buena idea, incluso cuando suben las temperaturas. Las vacaciones suelen invitar a bajar el ritmo, descansar más y romper ciertas rutinas, pero eso no significa que haya que dejar de moverse por completo. De hecho, seguir haciendo ejercicio en verano y mantener una rutina de entrenamiento personal puede ayudarte a sentirte mejor a nivel físico y mental, siempre que adaptes tus entrenamientos al calor.
En Invisible Training Sant Cugat defendemos la actividad física durante todo el año. Eso sí, cuando llega el calor, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones para seguir entrenando con seguridad, evitar un exceso de fatiga y mantener un buen rendimiento. En este artículo repasamos cómo afectan las altas temperaturas al ejercicio, qué ventajas y desventajas tiene entrenar en verano y qué consejos conviene aplicar para hacerlo bien.
Cómo afecta el calor al rendimiento deportivo
El estrés térmico influye de forma negativa en el rendimiento físico, tanto en esfuerzos moderados como en intensidades altas. Cuando entrenamos con mucho calor, la musculatura puede generar menos potencia y también puede reducir su velocidad de contracción.
Llevado a la práctica, esto se nota bastante. En deportes de resistencia como el running, por ejemplo, el calor puede hacer que los ritmos de carrera sean más lentos y que cueste más mantener esfuerzos prolongados. En el trabajo de fuerza ocurre algo parecido: es habitual sentir más dificultad para mover cargas que, en condiciones más favorables, se tolerarían mejor.
También hay datos concretos sobre ello. En un estudio de Parise y Hoffman de 2011, en el que se compararon los resultados de 50 corredores de montaña en una prueba de 161 kilómetros, se observó una reducción del rendimiento del 7% al realizar la misma prueba en condiciones de calor.
Qué pasa en el cuerpo cuando hacemos ejercicio con altas temperaturas
El calor no solo afecta a la sensación subjetiva durante el entrenamiento. También influye en procesos fisiológicos y metabólicos importantes.
Cuando entrenamos en ambientes calurosos, el músculo depende todavía más del glucógeno como fuente de energía. Esto puede aumentar los niveles de lactato en sangre durante y después del ejercicio. A eso se suma que también crece la percepción de fatiga y de esfuerzo.
Es decir, no solo rindes peor: también sientes antes que te estás cansando. Esa sensación de sofoco o de falta de aire hace que aumente la frecuencia respiratoria y, en consecuencia, también la frecuencia cardíaca.
Aun así, no todo es negativo. En esfuerzos extremos pero muy cortos, inferiores a dos minutos, el calor puede resultar más favorable para generar fuerza que un ambiente templado o frío.
Adaptación al calor: por qué también puede tener beneficios
Aunque a corto plazo el calor suele dificultar el entrenamiento, la aclimatación al calor puede provocar adaptaciones fisiológicas positivas.
Entre ellas destacan:
- Incremento del volumen plasmático
- Aumento de la tasa de sudoración
- Reducción del contenido de electrolitos en el sudor
- Mejor capacidad de termorregulación
El sudor juega aquí un papel clave. Es uno de los principales mecanismos que utiliza el cuerpo para evitar un sobrecalentamiento. Cuando sube la temperatura corporal, sudamos más, y con ello perdemos agua y sales minerales.
Estas adaptaciones no solo pueden ser útiles para rendir mejor en ambientes calurosos. Tal y como apunta Lorenzo et al. (2010), también pueden contribuir a mejorar el rendimiento de resistencia en condiciones térmicas neutras. Dicho de forma sencilla: adaptarse al calor puede ayudarte no solo en verano, sino también en otros momentos del año.
Ventajas y desventajas de entrenar en verano
Entrenar con calor tiene inconvenientes evidentes, sobre todo en el momento de hacer ejercicio. Pero también puede aportar beneficios que se notan a medio plazo, especialmente si se hace con sentido común.
Desventajas de hacer ejercicio en verano
Los principales inconvenientes de entrenar en verano suelen ser estos:
- Aumento de la sensación de fatiga general y acumulada
- Disminución de la resistencia aeróbica y muscular
- Mayor facilidad para alcanzar frecuencias cardíacas altas
- Más riesgo de deshidratación
- Posibilidad de sufrir golpes de calor
Beneficios de mantenerse activo en verano
A pesar de esas dificultades, seguir entrenando en vacaciones también tiene aspectos positivos:
- Mejora la calidad del sueño
- Ayuda a mantener una buena condición física
- Favorece una mayor sensación de energía
- Puede contribuir a reducir la grasa corporal, que a su vez aumenta la sensación de calor
- Ayuda a compensar desequilibrios habituales del verano, como una peor alimentación o menos actividad diaria
En realidad, más que beneficios inmediatos durante la sesión, lo que suele generar el entrenamiento en condiciones de calor son adaptaciones posteriores que pueden resultar útiles para la salud y el rendimiento.
Por qué conviene seguir entrenando durante las vacaciones
El verano muchas veces desordena rutinas. Se duerme distinto, se come distinto, se entrena menos y, en general, cuesta más mantener cierta regularidad. Por eso, aunque no sea el momento de buscar el máximo rendimiento, sí puede ser un buen momento para mantenerse activo.
Seguir entrenando durante las vacaciones ayuda a no perder del todo la dinámica física y hace que la vuelta a la rutina sea menos dura. Esto tiene importancia no solo a nivel corporal, sino también a nivel mental.
Beneficios del entrenamiento después del verano
Mantener una mínima continuidad durante las vacaciones puede hacer que la vuelta al día a día sea mucho más llevadera. El ejercicio físico aporta beneficios que van más allá del rendimiento deportivo.
Entre ellos destacan:
- Ayuda a prevenir síntomas de ansiedad y depresión, que pueden aparecer en la vuelta al trabajo
- Mejora el estado cognitivo y la memoria
- Aporta energía para afrontar las tareas cotidianas
- Favorece la producción de endorfinas y mejora el estado de ánimo
- Genera momentos de desconexión mental que ayudan a reducir el estrés
Por eso, aunque en verano el ritmo cambie, seguir moviéndose tiene mucho sentido.
Consejos para hacer deporte en verano de forma segura
Para aprovechar los beneficios del ejercicio sin que el calor juegue en contra, conviene adaptar el entrenamiento. No se trata de dejar de entrenar, sino de hacerlo con cabeza.
1. Haz una aclimatación progresiva
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Por eso conviene hacer una entrada en calor progresiva y no lanzarse directamente a entrenamientos exigentes ni a actividades de verano si las temperaturas son altas.
2. Hidrátate antes y durante el ejercicio
La hidratación en verano es fundamental. Con el sudor perdemos agua y minerales, y eso afecta tanto al rendimiento como a la recuperación. Llegar bien hidratado al entrenamiento y seguir bebiendo durante la sesión puede marcar una gran diferencia.
3. Evita las horas de más calor
Siempre que sea posible, conviene evitar el tramo de mayor exposición térmica, especialmente entre las 12 h y las 17 h. Entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde suele ser una mejor opción.
4. Reduce intensidad si hace falta
En verano no siempre se puede entrenar al cien por cien. Y no pasa nada. De hecho, puede ser una buena época para bajar un poco la intensidad o reducir la frecuencia de las sesiones más exigentes.
5. Utiliza estrategias de enfriamiento
El agua, el aire o incluso el hielo pueden ayudar a regular mejor la temperatura corporal durante el entrenamiento. Son recursos sencillos que pueden mejorar bastante la tolerancia al calor.
6. Cuida la alimentación
Comer bien en verano también es clave. Aunque a veces una buena hidratación o una ingesta suficiente puedan dar cierta sensación de pesadez, quedarse corto es peor. De hecho, en estudios realizados con ciclistas se ha comprobado que el efecto negativo de la deshidratación o de una falta de nutrientes es mayor que el posible beneficio de pesar menos por reducir masa corporal.
Entrenar en verano sí, pero adaptando el plan
En verano se puede y se debe seguir entrenando, pero no exactamente igual que en otros momentos del año. Las altas temperaturas afectan al rendimiento, aumentan la fatiga y obligan a prestar más atención a factores como la hidratación, la alimentación o la elección del horario.
Aun así, mantenerse activo durante estos meses sigue siendo una de las mejores decisiones para cuidar la salud, sostener una buena condición física y llegar en mejores condiciones a la vuelta de vacaciones. En Invisible Training Sant Cugat, la recomendación es clara: sigue moviéndote en verano, pero adapta el entrenamiento al contexto para hacerlo con seguridad y sentido.
