En este post, queremos poner un poco de luz sobre algunos de los mitos de la práctica deportiva en los que todos hemos caído alguna vez y explicar como ese mito puede ser en parte cierto si sabemos lo que hacemos.
Empezamos el más básico:
La idea que tenemos de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud, es falsa. El deporte es saludable, siempre y cuando se realice correctamente.
Muchas veces puede ser contraproducente y peligroso si se realiza de forma inadecuada, sin tener en cuenta una buena ejecución de los ejercicios y nuestra condición física. Debemos saber controlar cantidad y calidad, siendo conveniente el asesoramiento de un buen profesional para evitar errores y excesos.
Uno de los principales errores que cometemos es el de pensar que cuanto más deporte hacemos, más grasa quemaremos. Siempre nos planteamos preguntas como; ¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso? ¿Más de 30’ para perder peso? ¿Cuánto más ejercicio mejor?¿Andar cuenta?¿Cuál es la intensidad adecuada?¿Sobrecompensación y descanso?
Las compensaciones de una actividad física se producirán cuando la carga provoque un estímulo al organismo y éste se recupere. Si este estímulo se repite a lo largo del tiempo, el organismo conseguirá un nivel funcional más elevado como consecuencia de la adaptación a los estímulos que le exigimos.
Por ejemplo: evidentemente andar no es suficiente si estamos entrenando para un triatlón o una carrera a pie porque el estímulo es inferior al objetivo, y no crearemos esas adaptaciones. Aun así, andar es una actividad saludable y útil independientemente del nivel de condición física. De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días independientemente del ejercicio que se realice.
Pero … ¿ nos es suficiente para perder peso? ¿Por qué más de 30 minutos para perder peso? Se recomienda realizar un tiempo mínimo de 45’ de ejercicio físico, pero desde el primer minuto estamos utilizando la vía de los lípidos o grasas. Lo importante no es tanto el tiempo, sino la intensidad del ejercicio, esto es lo que determinara el porcentaje de hidratos o grasas que estamos consumiendo.
Sabemos que el cuerpo empieza quemando glucógeno, que es lo más accesible y fácil de metabolizar. Así que en los primeros minutos se quema más glucosa que grasa, en una proporción de 90:10 aproximadamente. Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de la grasa.
Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se acelerará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasas hasta 24 horas después de finalizar la sesión de entrenamiento. Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.
Una de las mayores metas es la de perder grasa de forma localizada, pues bien, ni haciendo abdominales eliminamos barriga ni haciendo sentadillas y trabajando los glúteos rebajamos cadera. No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando. Se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde más hay acumulada. Si realizamos abdominales, podemos mejorar el tono muscular de los mismos y reducir el perímetro de la cintura, pero no perder grasa de dicha zona.
Otro mito y creencia errónea es el pensar que cuanto más sudamos, más grasa quemamos. Años atrás era muy frecuente ver en los gimnasios y la calle, gente practicando deporte con plásticos encima de la ropa e indumentaria no transpirable con la idea de que sudando más se quemaba más grasa y se perdía peso. Esta creencia sigue existiendo, sin embargo, sudando se pierden agua y electrolitos, nada más.
La pérdida de peso se produce por deshidratación y lo recuperas al beber un vaso de agua.
La sauna y las altas temperaturas enlentecen el metabolismo basal. La frecuencia cardiaca y presión arterial se reducen y consumes menos calorías en reposo. Así que más que adelgazar, la sauna y el calor extremo producen el efecto contrario. En cualquier caso, sudar por sudar no es saludable como norma general.
El hecho de entrenar en ayunas, no va a hacer que perdamos más peso. No hay una hora especifica en la que sea más beneficioso hacer deporte, las mejores horas vienen marcadas por el biorritmo de cada persona y no hay una norma universal, aunque si hay que tener en cuenta diversos factores. Si quieres hacerlo por la mañana, procura no hacerlo en ayunas. Si lo haces por la tarde, que sea después de haber hecho la digestión. Y si lo haces por la noche, haz menos de una hora de alta intensidad para poder conciliar el sueño. Quemamos exactamente el mismo número de calorías por la mañana que por la noche.
Es muy común pensar que es indispensable estirar antes y después de cada ejercicio. Se estira para disminuir riesgos y para mitigar. Hoy en día existe un dilema en cuanto a la realización de estiramientos, si realizar-los antes o después del ejercicio, pero como en todas las cosas la respuesta es DEPENDE.
Depende tanto del tipo de estiramiento que hagamos como del ejercicio que vayamos a hacer. Existen múltiples maneras de realizar un estiramiento, pero se resumen en 2 grandes tipos: los que te preparan para la actividad y los que utilizamos para volver a la normalidad después de realizar el ejercicio (vuelta a la calma).
Los primeros son los balísticos o de activación. Son de duración más corta e intensa y su objetivo es preparar la musculatura para el entrenamiento. Los haremos 15’ antes de realizar nuestra actividad se realizan de forma activa, es decir, con un movimiento constante de la zona que queremos estirar o, mejor dicho, preparar.
Los segundos son los pasivos o estáticos. Son de mayor duración y de baja intensidad. Habitualmente, estos estiramientos se realizan justo al acabar la sesión. Aunque no es incorrecto, lo ideal es que se realicen unos 20-30 minutos después de finalizar el ejercicio pues es cuando la musculatura ya se ha relajado y “enfriado”.
Existen unos básicos para su correcta realización:
- No se debe estirar en frío
- No se debe forzar ni llegar al dolor
- Hay que mantener la respiración relajada
- Es mejor realizar los estiramientos sin rebotes
- Evitar estirar los músculos muy doloridos en caso de lesión.
En cuanto a lesiones, no existe como tal un ejercicio estándar para no lesionar-se, no hay ningún secreto. Lo más importante es realizar un buen trabajo global, tanto cardiovascular, como muscular. Es tan importante el trabajo aeróbico (correr, nadar, bicicleta o clases dirigidas), como el trabajo muscular de fuerza. Para poder evitar lesionarse es muy importante tener los niveles de fuerza óptimos para realizar la actividad que queremos ejecutar y eso ayudará a nuestro cuerpo a mantener toda la estructura corporal necesaria. Además, es imprescindible una correcta realización de cualquier ejercicio, por sencillo y fácil que parezca, para evitar lesiones. También es importante el fortalecimiento de todos o la mayoría de grupos musculares, ya que el cuerpo humano funciona por cadenas musculares, y estos músculos se ayudan unos a otros a la hora de realizar cualquier actividad.
Invisible Training
