1.Metodología aplicada
En Invisible Training ofrecemos entrenamiento personal a muchos tipos de atletas y deportistas con diferentes objetivos.
El futbol es uno de los deportes más practicados en este país, por lo que muchos de estos/as atletas que vienen a nuestro centro son futbolistas. Los objetivos pueden ser diversos, pero al final, todo se centra en rendir al máximo nivel posible. Para ello tenemos que tener muy claro el trabajo a realizar. La planificación de una preparación física específica requiere de conocimientos y de experiencia.
Para empezar a hablar sobre la preparación física en el futbol, debemos tener muy claro que igual que no podemos entrenar a todo el mundo por igual, tampoco podemos iniciar un proceso de planificación sin una valoración inicial. Este es el primer punto que requiere una individualización del entrenamiento, y esto se debe hacer desde la primera sesión.
2. Valoración
Esta valoración la podemos llevar a cabo a través de diferentes métodos, dependiendo también de los objetivos específicos que queramos conseguir o de las debilidades que queramos reforzar en relación al/la deportista. Desde videografías, en las que estudiamos la técnica y los patrones de movimiento, hasta los test de fuerza, en los que cuantificamos los niveles de fuerza a través de datos numéricos ya sea en relación a musculatura aislada o a acciones más funcionales en las que intervienen grupos musculares de forma combinada.
Está científicamente comprobado que la mejora de la fuerza repercute positivamente en otras capacidades, como por ejemplo retrasando la aparición de la fatiga muscular, mejorando la eficiencia en acciones explosivas o evitando posibles lesiones.
Podemos valorar muchísimos factores a través de métodos estandarizados, pero al final, el factor más importante y que más repercute en el rendimiento a nivel general es el trabajo de fuerza aplicada, que es en lo que nos centraremos en este artículo.
3. Entender cada deporte y sus necesidades
Para saber cómo entrenar un deporte en concreto como el futbol, primero hemos de conocer el deporte en sí y sus exigencias a nivel físico. Empezaremos teniendo en cuenta que se trata de una práctica en la que se realizan acciones de fuerza explosiva intermitentes y repetidas.
Esto no significa que los futbolistas deban dejar de lado la resistencia aeróbica, ya que también hemos de tener presente que un partido de futbol tiene una duración mínima de 90 minutos en los que los jugadores apenas paran de realizar actividad (aunque sea de baja intensidad).
Por ejemplo, existe un estudio realizado en jugadores profesionales de futbol (Cometti, 2002), concretamente en la Liga de Francia, que informa sobre la tipología de los esfuerzos que se realizan en un partido:
- Esfuerzos explosivos alta intensidad 5%
- Esfuerzos intensidad media 20%
- Esfuerzos baja intensidad 40%
- Descanso 35%
Esto refleja que los esfuerzos de baja intensidad son los más abundantes, pero sin duda, estos esfuerzos no son los que marcan la diferencia. Sobre este tipo de esfuerzos, se puede decir que, el simple hecho de entrenar con el equipo o de jugar los partidos, ya supone un entrenamiento suficiente para soportar esta actividad de baja intensidad. Ahora bien, lo más exigente y decisivo en el futbol es la capacidad de realizar y soportar las acciones de alta intensidad a lo largo de todo el partido. Esta capacidad es la que queremos mejorar a través del trabajo de fuerza.
Si nos fijamos en los datos anteriores, podemos pensar que estamos dando demasiada importancia a un 5% del partido. Pero el objetivo no es únicamente ser mejor que el resto en ese porcentaje, sino intentar que nuestro/a deportista pueda prolongar ese esfuerzo de alta intensidad por encima de ese 5% para ir una o varias marchas por encima del resto. Además, debemos tener presente que, en relación a los procesos lesionales, las acciones de alta intensidad son las más peligrosas.
4. Objetivos y organización de una sesión de entrenamiento sant cugat
Aunque el objetivo principal y general de una planificación sea la mejora de la fuerza, no significa que no puedan plantearse sesiones con objetivos diferentes. No siempre vamos a trabajar a alta intensidad para incidir sobre ese 5%, sino que plantearemos también esfuerzos de intensidad media o de intensidades combinadas. Para nosotros, la fuerza es la pieza angular de la preparación física, pero hay muchas otras piezas que completan el puzle y deben trabajarse conjuntamente.
Concretando un poco más y adentrándonos en la organización interna de una sesión de entrenamiento personal sant cugat en Invisible Training para jugador/a de futbol nos alejamos mucho de calentamientos aeróbicos. Defendemos las entradas en calor a través de ejercicios de fuerza progresivos para una buena activación de la musculatura que va a ser exigida posteriormente.
Es importante controlar el calentamiento de manera que no lleguemos a crear demasiada fatiga antes de iniciar el trabajo principal de la sesión.
Como hemos nombrado anteriormente, las acciones más decisivas en el futbol son las acciones de fuerza explosiva. Para trabajarlas necesitamos estar al cien por cien, ya que se trata de soportar cargas medias a una velocidad lo más alta posible.
Se trata de acciones muy exigentes, así que para poder trabajar esta manifestación de la fuerza, es necesario que el/la deportista tenga una buena base técnica y un buen condicionamiento físico previo a este entrenamiento (fuerza básica de calidad y control motor).
Llegados a este punto, podremos progresar hacia el entrenamiento de la resistencia a la fuerza (explosiva), en el que marcamos como meta lograr repetir dichas acciones explosivas sin que pierdan calidad ni eficiencia a medida que transcurre el entrenamiento.
Sin embargo, en este caso, sí que deberíamos trabajar con cierta presencia de fatiga para poder mejorar progresivamente la capacidad de resistir a los esfuerzos planteados. Esto se logra aplicando una densidad de volumen de trabajo concreta (repeticiones, series, descanso, frecuencia…), adaptada a las capacidades del atleta y a las características del deporte.
Algunos estudios científicos afirman que la mayoría de esfuerzos más exigentes en el futbol son inferiores a 7’5 segundos, lo cual nos da información sobre la duración de las tareas que debemos plantear en el entrenamiento.
No significa que realizar ejercicios de mayor duración sea innecesario, ya que, en un partido, también puede haber acciones más prolongadas, pero si abusamos de ello quizás estaremos entrenando por encima de las exigencias que se requieren. Además, podríamos estar limitando la capacidad del deportista para producir fuerza explosiva, ya que esta manifestación de la fuerza tiene una duración limitada (cuando se empieza a reducir la velocidad de ejecución por aparición de fatiga).
Esto nos muestra la importancia de trabajar la resistencia, no a través de esfuerzos de larga duración, sino a través de esfuerzos cortos y repetidos (con cierto descanso entre serie y serie).
Para trabajar todo esto utilizamos una gran variedad de ejercicios y secuencias, que van de menor a mayor especificidad. Esto significa que, primero nos centramos en esfuerzos más analíticos y genéricos, y de ahí se va progresando hacia movimientos o mecanismos más funcionales y combinados.
Por ejemplo, una progresión básica y sencilla, dentro de las infinitas combinaciones que podrían hacerse, seria la siguiente:
- Trabajo para musculatura de tren inferior y CORE de forma aislada: fase más sencilla que nos ayudará a ganar fuerza para poder afrontar las exigencias posteriores.
- Trabajo de sentadilla a dos piernas: involucrando musculatura diversa para acercarnos a los mecanismos de desplazamiento del futbol en cadena cinética cerrada (apoyos en contacto con el suelo) y facilitación bilateral.
- Trabajo de zancada o sentadilla a una pierna: progresamos al trabajo unilateral, ya que, en el futbol, muy pocas veces se trabaja con los dos pies en el suelo.
- Trabajo de zancada o sentadilla a una pierna con inestabilidades: empezamos a aplicar factores externos a las propias cargas corporales para poder potenciar musculatura complementaria.
- Trabajo pliométrico, saltos, caídas y frenadas: el cual es el más exigente y el que más carga interna representa para los/las futbolistas según los análisis que se realizan a través de GPS.
Durante todo este proceso se podría incluir el trabajo de técnica, propiocepción, estabilidad… junto con el trabajo aplicado a situaciones de juego / partido con estímulos cognitivos.
La cognición, aunque no sea una capacidad física, también se trabaja y representa un aspecto de vital importancia en un deporte de situación como en futbol, en el que existe contacto directo con el oponente y las acciones siempre son diferentes. Por lo tanto, además de realizar correctamente y de manera eficaz el trabajo de fuerza y de potencia, también hemos de aprender a tomar decisiones en relación a nuestro entorno simultáneamente.
En el último apartado, donde buscamos una aplicabilidad máxima a la realidad dentro del terreno de juego, otro aspecto a tener en cuenta es la demarcación del jugador o jugadora.
No todas las posiciones dentro del campo tienen las mismas exigencias ni las mismas necesidades, así que esto también influirá en el entrenamiento, sobre todo en la parte más específica.
Por ejemplo, en las demarcaciones más ofensivas se requerirá más velocidad, aceleraciones, desplazamientos frontales, regates o chutes. En posiciones del centro del campo se exigirá una mayor capacidad aeróbica, desplazamientos más laterales o acciones normalmente menos explosivas. En demarcaciones defensivas ganará protagonismo la fuerza, las desaceleraciones, los desplazamientos posteriores o la capacidad y velocidad de reacción. Todo esto son factores a tener muy en cuenta, sobre todo, en fases cercanas a competición o fases avanzadas de un proceso de readaptación.
En Invisible Training defendemos la variabilidad de estímulos para reforzar la musculatura y trabajar el cuerpo de la manera más completa posible. Utilizamos todo tipo de material de entrenamiento buscando resistencias variables y necesidad de control, como cargas externas, sacos, balones medicinales, superficies elevadas, inestables o deslizantes, y gomas elásticas entre otros; también le damos protagonismo a ejercicios con resistencias inerciales donde conseguimos incidir en la fase excéntrica del movimiento y en el trabajo de potencia.
Con todo esto, centramos el entrenamiento específico del futbol en acciones concretas y que, creemos, son las más importantes dentro de este deporte:
- Aceleraciones (trabajo concéntrico de propulsión)
- Desaceleraciones (trabajo excéntrico de frenada)
- Cambios de dirección multidireccionales
- Repartición de cargas corporales y control del centro de gravedad (estabilidad y propiocepción)
- Saltos y apoyos dinámicos (pliometría)
- Secuenciación de acciones continuadas o diferenciadas (coordinación muscular y cognitiva)
- Movilidad y elasticidad
- Resistencia anaeróbica y aeróbica
- Trabajo con estímulos externos variables
- Toma de decisiones
En este caso os hemos hablado del entrenamiento específico para futbol pero entrenamos a deportistas de todo tipo de disciplina y en cada caso adaptamos los entrenamientos al deporte en cuestión y a la persona, ambas de vital importancia para conseguir los mejores resultados.
Albert Reina
Preparador físico y readaptador, Invisible Training
Si tenéis alguna duda o queréis saber cómo podríamos enfocar el entrenamiento para vuestro deporte, podéis poneros en contacto con nosotros en el apartado contacto de la web.
