En estos días de confinamiento que estamos viviendo, es muy probable que muchos de vosotros vayáis a empezar a sufrir de dolor de espalda en la zona lumbar, ¿y puede ser eso normal?
Dada la situación, sí. Tened en cuenta que nos hemos visto obligados a hacer un cambio de rutina diaria. Nuestra actividad se ha visto substancialmente reducida, sin salir de casa, en el mejor de los casos pasamos horas delante de un ordenador tele trabajando, pasamos horas en el sofá viendo Netflix, dormimos más horas de la cuenta, etc. Si le añadimos el factor del estrés y la incertidumbre que genera la actual situación, es muy posible que podamos experimentar algún episodio de dolor en la zona lumbar.
Sabemos que el abordaje de una lumbalgia es de tipo multifactorial. Quiere decir que son múltiples y distintos los factores causantes, y que requiere un tratamiento individualizado en todos los casos.
En la situación actual en la no podemos hacer tratamiento de fisioterapia que conllevaría aplicar técnicas de terapia manual articular, estiramientos, masoterapia, manipulaciones u otras técnicas como podría ser la punción seca o los ganchos, por ejemplo.
Así que, desde Invisible Training fisioterapia sant cugat, vamos a daros una serie de recomendaciones de aplicación práctica para estos días que vamos a estar en casa. Estas pautas, seguro que os serán útiles y son válidas tanto para aquellos que estéis sufriendo de las lumbares como para aquellos que queráis hacer ejercicios de prevención y disminuir riesgos.
Os vamos a hablar de estiramientos sencillos que os pueden ayudar a mejorar la sintomatología, como son el estiramiento del psoas ilíaco, el de los isquiosurales, el de los glúteos y piramidal, uno de la región lumbar y un estiramiento general de toda la cadena posterior.
Os vamos a enseñar algún ejercicio para hacer movilidad activa de las caderas y ejercicios para estimular la musculatura profunda del abdomen y los glúteos. Ambos son muy útiles en la mejora de nuestros síntomas.
Se trata de una rutina sencilla que se debe hacer sin prisa y en un entorno relajado, que puede durar unos 25’ aproximadamente
Os pueden surgir dudas o podéis tener preguntas acerca de vuestras sensaciones o problemas concretos. Estamos a vuestra disposición para solventar cualquier duda. Nos podéis contactar a través de la propia web o por mail y teléfono.
MANUAL DE ESTIRAMIENTOS
1- Estiramiento del psoas ilíaco
Éste es un músculo muy importante a estirar en casos de dolor lumbar puesto que es un músculo que solemos asociar a la región interna de la ingle, tiene un recorrido que va desde las vertebras lumbares hasta la región del trocánter menor en el fémur. Por lo tanto si este músculo está acortado o con tensión, incrementa la tensión de la región lumbar, teniendo la tendencia a “traccionar desde delante”. Vamos a describiros el estiramiento en la posición de caballero, en el cual la clave está en que la pierna que queda posteriorizada, trabaje desde la cadera anteriorizándola, para lograr incrementar la tensión del psoas, a la vez que la espalda se mantiene bien erquida y el brazo del mismo lado se mantiene estirado y elevado. Mantendremos la posición en estiramiento durante 1 minuto y cambiaremos de lado. Recomendado hacer 2 o 3 repeticiones de 1 minuto de cada lado.
2- Estiramiento de la región lumbar
Utilizaremos la denominada posición de Mahoma, y para ello nos hemos de poner de rodillas y tratar de llevar nuestra zona glútea en dirección a los talones, a la vez que llevamos los brazos por delante, tratando de alargarlos al máximo posible, como si quisiéramos separarlos del cuerpo. Este estiramiento, que abarca toda la zona de la espalda, tiene especial incidencia en la zona lumbar, que en casos de lumbalgia es muy interesante trabajar en estiramiento para mejorar la sintomatología. Trataremos de mantener respiraciones profundas a un ritmo normal, sin alterar nuestra frecuencia respiratoria. Mantendremos la posición de estiramiento durante 1’ y relajaremos, repitiendo la secuencia 3 veces.
3- Estiramiento de los isquiosurales
Para este estiramiento nos pondremos tumbados en el suelo boca arriba, y nos ayudaremos de una goma o de una toalla. Elevaremos una pierna hacia arriba, manteniendo la otra pierna estirada en el suelo o como mucho en posición de triple flexión, y a la pierna que hemos elevado le ponemos una goma o una toalla que rodee la planta del pie y nos permita incrementar la tensión. La rodilla de la pierna que estiramos empieza el estiramiento en ligera flexión, y cuando empezamos a notar que tira de la zona posterior del muslo, jugamos con tratar de extender la rodilla por completo para incrementar la tensión. Mantendremos la posición en estiramiento durante 1 minuto y cambiaremos de lado. Recomendado hacer 3 repeticiones de 1 minuto de cada lado.
4- Estiramiento de glúteos y rotadores de cadera
En posición tumbado boca arriba de nuevo, nos ponemos en posición con las piernas flexionadas, y elevamos una pierna para cruzarla por encima del muslo de la otra. La posición debe ser que el tobillo de la pierna que vamos a hacer el estiramiento se apoya en el muslo de la pierna que no estira, y la cadera rota externamente, llevando la rodilla hacia fuera. Desde esta posición, usamos nuestras manos para abrazar la pierna de apoyo, y sin perder la posición de partida, trataremos de aproximarla hacia nuestro tórax. Con esta acción debemos notar que incrementa mucho la tensión a nivel de los glúteos de la pierna que está cruzada. Mantendremos la posición en estiramiento durante 30 segundos y cambiaremos de lado. Recomendado hacer 2 o 3 repeticiones de 30 segundos de cada lado.
5- Estiramiento global de cadena posterior
Para este estiramiento nos tenemos que estirar boca arriba al lado de una pared, y consiste en mantener ambas piernas elevadas a la vez y recostadas en la pared. Es un estiramiento que pondrá en tensión toda la musculatura de la cadena posterior de las piernas y la espalda. Para incrementar o controlar la tensión debemos tratar de: mantener el culo enganchado a la pared, mantener la rodilla estirada por completo, levantar la punta de los pies en flexión dorsal del tobillo, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento, y elevar los brazos por encima de la cabeza como si quisiéramos separarlos del cuerpo. Este estiramiento es muy completo y requiere de relajación para que los tejidos se adapten y “cedan”… por lo que debemos respirar con normalidad y suavemente. Trataremos de mantener la posición entre 1 y 2 minutos y flexionaremos las piernas para descansar. Repetiremos la secuencia 3 veces. Si eres capaz de aguantar mucho tiempo puede ser que se te duerman las piernas debido a la posición, en ese caso flexiónalas para recuperar el normal funcionamiento del sistema circulatorio.
