“A good diet will not make a mediocre athlete into a champion, but poor food choices can t  urn a potential champion into a mediocre athlete.” Ron Maughan

El 19 de abril dimos una charla en el Sant Cugat Futbol club, club en el que somos partner de fisioterapia deportiva y readaptación desde hace dos temporadas.

El objetivo de la charla era dar algunas nociones básicas sobre la importancia de la hidratación y la nutrición a los jugadores de los primeros equipos. Pautas sencillas y fáciles de aplicar desde el mismo día pues la nutrición debe ser uno de los pilares de un deportista ya que afecta directamente a nuestra composición corporal y nuestro rendimiento y una nutrición inadecuada puede aumentar el riesgo de lesión.

Cada deporte tiene sus propias características. En el caso del fútbol,  hablamos de un deporte en el que la mayor parte del tiempo se juega sin la pelota, aproximadamente cada 90 segundos se requiere de un sprint de máxima intensidad, hay numerosos cambios de dirección, aceleraciones y desaceleraciones y hay múltiples choques entre jugadores.

Teniendo en cuenta estas características, algunos de los  objetivos de la nutrición debe ser aportarnos suficiente energía para rendir en los entrenamientos y partidos y ayudarnos con la recuperación y la disminución del riesgo de lesiones.

En primer lugar hicimos una revisión de alimentos que nos aportan energía. Como son:

  • Los carbohidratos:
    • nos aportan energía a corto plazo
    • Rellenan los depósitos de energía después del ejercicio
    • Nos permiten tolerar altas cargas de entrenamiento
  • Las grasas saludables
    • Nos aportan energía a largo plazo
    • Regulan algunas funciones de nuestro cuerpo
  • La proteína:
    • Nos aporta estructura
    • Favorece el crecimiento muscular

Con estas nociones claras podemos hacer un menú de lo que deberíamos comer antes de un partido, durante y después de un partido.

Pero no solo es importante el qué sino también el cuándo hay que comer. Por ejemplo,  es recomendable comer 3 horas antes del partido y tomar un snack si el jugador lo necesita una hora antes del partido. Para la recuperación, los timings también son importantes. Como un snack justo después de terminar puede ser muy beneficioso.

Ejemplos de snack:

 

Por otro lado, recordamos la importancia de los micronutrientes pues estos tienen un rol clave en la salud y el rendimiento deportivo.

Algunos de los beneficios de los micronutrientes son los siguientes:

  • Síntesis de la hemoglobina
  • Mantenimiento de la salud ósea
  • Funcionamiento del sistema inmunitario
  • Protección frente al estrés oxidativo

Este gráfico que os presentamos a continuación es muy claro y visual y nos ayuda a tener una imagen de todo aquello que debemos incluir en una dieta saludable:

Todos estos colores deberían estar presentes en nuestra alimentación pues nos aportan los diferentes micronutrientes que necesitamos.

Finalmente otro punto muy importante y muy olvidado por los jugadores es la hidratación. Una mala hidratación afecta directamente a nuestro rendimiento, nos hace perder reflejos y capacidad de reacción haciendo que podamos tomar malas decisiones o decisiones erróneas a la hora de ir a por una pelota y, lo más grave, muy incrementar el riesgo de lesionarnos.

El agua es la mejor manera de hidratarnos. También existen bebidas isotónicas que nos aportan sal y sodio y que pueden ir bien a un deportista, pero sin duda la mejor manera de hidratarnos es beber agua. En caso de decidirnos por una bebida isotónica, lo más es importante mirar su etiqueta para elegir aquellas cuyo contenido en SODIO esté entre  460 y 1150 mg/dl y cuyo contenido en carbohidratos esté entre 5 y 8% de CH.

Para saber si estamos bien hidratados o no, el gráfico que presentamos a continuación puede ser muy útil y es muy fácil de chequear por todos.

Si la orina de de color claro a transparente, estamos bien hidratados. En el caso de que la orina sea amarilla y vaya hacia los tonos más oscuros, no estamos suficientemente hidratados y debemos beber agua.

Estos puntos, nutrición, timings, snacks, hidratación, micronutrientes, son algunos de los puntos que comentamos en la charla del 19 de abril para los jugadores del primer equipo del Sant Cugat Futbol club y a pesar de poder parecer básicos generaron muchas preguntas y debates interesantes sobre aquellos, a veces,  falsos mitos que todos tenemos en mente de haber leído en redes sociales, de un amigo al que le funciona tal o cual estrategia, etc. 

Por otro lado, es importante recalcar que cada jugador o jugadora  por su propia constitución es diferente y tiene necesidades fisiológicas que pueden variar de uno a otro. Tampoco hay que olvidar que la posición o papel que tenga en el equipo también tiene un impacto en sus necesidades pues no es lo mismo un delantero que un portero en cuanto a desgaste energético o tipo de acción que realiza. 

Y por último, también es importante adaptar la alimentación al momento en que nos encontramos de la temporada. Si jugamos 3 partidos semanales nuestras necesidades serán diferentes de si salimos a jugar 10 minutos en la segunda parte o de si estamos lesionados en cuyo caso nuestra nutrición debe adaptarse y puede jugar un papel muy importante en nuestra recuperación.

Teniendo en cuenta todas estas variables, vemos la importancia de la figura del nutricionista y de poder asesorarnos por alguien especialista que sepa orientarnos y darnos unas pautas personalizadas que nos ayuden a rendir mejor y recuperarnos mejor. Por ese motivo, en Invisible Training la nutrición es una especialidad que nos aporta mucho valor como centre especializado en fisioterapia sant cugat y readaptación deportiva sant cugat por estos motivos que acabamos de comentar y un trabajo multidisciplinar nos ayuda a conseguir de manera más eficiente los objetivos de nuestros clientes.

 

Nutrición deportiva y fútbol, nociones básicas para un rendimiento óptimo y una buena recuperación.

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