Nutrición Deportiva

En Invisible Training somos expertos en fisioterapia y readaptación deportiva, pero como nuestro propio nombre indica, también tratamos otros ámbitos importantísimos relacionados con la condición física de nuestros pacientes. El entrenamiento invisible abarca todas aquellas facetas que pueden pasar fácilmente desapercibidas en la preparación física de cualquier deportista. En este artículo vamos a tratar una de las más cruciales para favorecer nuestro rendimiento.

La nutrición deportiva, tal y como la entendemos nosotros, es una rama especializada de la nutrición aplicada a todas aquellas personas que practican cualquier actividad física, la cual tiene como objetivo general utilizar la alimentación para aportar a nuestro cuerpo las condiciones óptimas para el ejercicio priorizando la salud y la eficiencia energética.

De forma más detallada, podemos enumerar objetivos específicos que nos demuestran que la nutrición es algo más complejo que comer bien:

  • Aportar la energía necesaria para soportar exigencias físicas concretas
  • Regular el metabolismo y la composición corporal como la masa muscular o la masa grasa acorde con los objetivos
  • Ayudar al descanso, regeneración y recuperación de los tejidos, especialmente del tejido muscular, tanto en procesos habituales de entrenamiento como en procesos de rehabilitación de lesiones o patologías
  • Contribuir a un buen funcionamiento digestivo y vital, pudiendo incluso a aportar beneficios en el sueño y en los procesos cognitivos

Como en muchos otros ámbitos de la salud y el entrenamiento, podríamos considerar que unas pautas generales pueden ser suficientes para cumplir con los objetivos anteriormente comentados. Pero la solución es algo más compleja, ya que las características de cada persona son diferentes (edad, sexo, altura, peso, condición física, anatomía, intolerancias, metabolismo u otras características biológicas). En cuanto al ámbito deportivo también influirán factores externos como el tipo de actividad realizada (intensidad, frecuencia, duración o características de la modalidad deportiva) e incluso condiciones ambientales en las que se realiza. Además, actualmente existe tanta oferta alimentaria que también dependerá mucho del tipo de producto que consumamos (la calidad de los alimentos influye directamente en su composición y sus valores energéticos). 

Los nutrientes son todos los compuestos en los alimentos que el cuerpo utiliza directamente o indirectamente para realizar sus funciones, se pueden clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes, son los que se encuentran en un mayor porcentaje en los alimentos y suministran la energía y los materiales de construcción esenciales para el crecimiento y mantenimiento de nuestro organismo. Por otro lado, los micronutrientes, se encuentran en una menor proporción, pero no por eso significa que sean menos importantes, juegan un papel crucial en la salud y el bienestar, como también pueden tener un impacto en el rendimiento deportivo.

Por último, el agua, la cual no está considerada un nutriente como tal, pero es de vital importancia para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la vida. 

MACRONUTRIENTES

Existen 3 grandes grupos de macronutrientes con características y funciones diferentes: 

  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Grasas

Aunque la base sigue siendo una alimentación saludable basada en alimentos y no productos porcesados, las proporciones de estos nutrientes en el plato dependerán de factores variables que afectan directa o indirectamente a cada persona (como puede ser la edad, composición corporal, objetivo, trabajo, deporte, etc). Por ejemplo, un deportista de alto rendimiento necesitará una proporción superior de alimentos energéticos como el hidrato de carbono en su plato que una persona físicamente activa, la cual su objetivo principal no es el rendimiento deportivo o una persona que busca bajar su porcentaje de grasa o un deportista lesionado.

Como también, es importante conocer qué función tiene cada macronutriente en nuestro cuerpo, así como qué alimentos forman parte.


Hidratos de Carbono

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, son alimentos que su función principal es la energética. Nos aportan azúcares ya sean simples o complejos, los cuáles nuestro cuerpo los almacena en forma de glucógeno en hígado y músculos. Estos macronutrientes son muy importantes, sobre todo en deportes de media y alta intensidad ya que su metabolización es rápida, es decir, podemos obtener energía de una forma más rápida que no las grasas. El consumo de estos macronutrientes también favorece la reposición de glucógeno muscular tras la actividad. De manera que si somos personas constantemente activas o que queremos entrenar días consecutivos, debemos tener muy en cuenta este punto. 

Así que en resumen, podríamos decir que los hidratos de carbono ayudan a mejorar nuestro rendimiento, a retrasar la fatiga manteniendo la intensidad y a la recuperación posterior al ejercicio. Las grasas también producen un aporte importante de ATP (energía) a nuestro cuerpo pero se requiere mayor presencia de oxígeno, por lo que la obtención de energía a través de las grasas es más lenta. 

A continuación nombramos algunos alimentos ricos en carbohidratos: patata, boniato, pan integral, pasta integral, legumbres, etc.


Grasas

Las grasas, también conocidas como lípidos, también son alimentos energéticos. En entrenamientos aeróbicos de larga duración e intensidades relativamente bajas, son la principal fuente energética. La presencia de ácidos grasos en nuestro cuerpo nos permite obtener energía a través de su oxidación en esfuerzos no muy intensos, lo cual hace que podamos ahorrar glucógeno muscular (proveniente de los hidratos de carbono). Además, también tienen una vital función estructural, hormonal y immunológica, formando parte de membranas biológicas y/o participando en la creación de hormonas, como por ejemplo la testosterona o los estrógenos. 

Por lo tanto, en una alimentación saludable es muy importante su presecia ajustando su proporción a las necesitades y requerimientos de cada persona. Existen diferentes tipos de grasas dependiendo de su composición y sus características. 

  • Ácidos grasos saturados (ácidos butírico, laúrico, mirístico, palmítico y esteárico): los cuales se encuentran en carnes, lácteos, mantequilla, aceite de coco, etc
  • Ácidos grasos monoinsaturados (como por ejemplo los ácidos oleico, palmitoleico y erúcico): se encuentran en aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, etc
  • Ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como ácidos omega 3 (alfa-linoléico, EPA y DHA) y omega 6 (linoléico y araquidónico): los cuales se encuentran principalmente en pescados azules, semillas, frutos secos, etc.
  • Y por último los ácidos grasos trans, los cuales se encuentran en alimentos procesados y ultrapocesados. Grasas hidrogenadas, modificadas debido a lo procesos industriales. Estas serían las grasas a evitar en una alimentación saludable. 


Proteínas

Las proteínas, que son estructuras formadas por la unión de aminoácidos, su función principal es la de formar tejido ya sea muscular, óseo, cartilaginoso, ligamentoso…, función imprescindible para nuestro cuerpo y para la práctica deportiva. Pero a parte, también tiene funciones inmunitarias, hormonales y energéticas. Por lo que también debemos tenerlas muy presentes en nuestra alimentación si queremos mejorar mantener o incrementar nuestra masa muscular, optimizar la recuperación o sentirnos fuertes. Existen muchos de estos aminoácidos que son fabricados naturalmente por nuestro propio organismo (aminoácidos no esenciales), pero el resto de ellos debemos ingerirlos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales). 

Hablando de proteínas, otro componente como el hierro también es muy importantes, ya que este es necesario para que la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno de los pulmones hacía los músculos) pueda hacer su función. 

MICRONUTRIENTES

Las vitaminas y minerales se encuentran en menor proporción en los alimentos que los macronutrientes, pero son igual de importantes para el funcionamiento orgánico. Algunas de sus funciones son las siguientes:

  • Ayudar a los macronutrientes a producir energía
  • Participar en la síntesis de la hemoglobina
  • Mantener la salud ósea y la inmunológica
  • Intervenir en la reparación del tejido muscular después del ejercicio o en procesos lesivos

Para asegurar unos buenos niveles de estos nutrientes nos basta con mantener una alimentación saludable y equilibrada. Cuando existen déficits concretos, como por ejemplo en el caso de las mujeres, que suelen sufrir déficits de hierro por los procesos menstruales, también existen suplementos que aportan al cuerpo ese extra de micronutrientes. La práctica deportiva, además, aumenta la necesidad de estos elementos para el metabolismo energético.

Los micronutrientes de mayor interés para las personas deportistas son: el hierro, la vitamina D, el calcio y los nutrientes con capacidades antioxidantes como la vitamina E y C.

AGUA E HIDRATACIÓN

Nuestro cuerpo está formado por un elevado porcentaje de agua. Alrededor del 60 por ciento dependiendo de cada persona. Por ello la necesidad de beber agua constantemente es algo vital. Algo que está muy extendido es que no debemos esperar a tener sed para beber agua, lo cual es cierto, sobre todo durante y después del entrenamiento, ya que si tenemos esa sensación de sed significa que nuestro cuerpo ya está empezando a presentar deshidratación. 

Para evidenciar la importancia del agua vamos a ver algunas de sus funciones esenciales:

  • Transportar glucosa, oxígeno y grasas a los músculos.
  • Expulsar substancias de deshecho como el dióxido de carbono o el ácido láctico, además de muchas otras innecesarias a través de la orina.
  • Disipar el calor a través del sudor. Durante el ejercicio, el cuerpo se sobrecalienta debido a la actividad muscular. Esto provoca que nuestro cuerpo produzca sudor, lo cual es importantísimo para nuestro organismo. En caso contrario, nuestro cuerpo no podría regular este sobrecalentamiento y podríamos llegar a morir. La evaporación del sudor refresca la piel y la sangre, por lo que nos permite evitar llegar a temperaturas corporales cercanas a los 42 grados, donde nuestras células podrían llegar a morir. 
  • Ayuda a digerir la comida a través de la saliva y las secreciones gástricas.
  • Lubrica las articulaciones y los tejidos que sirven como amortiguadores.
  • Mantiene la concentración de electrolitos en sangre favoreciendo la contracción muscular, los impulsos nerviosos y la regulación del pH.

La deshidratación afecta directamente al rendimiento deportivo haciendo que no podamos regular la temperatura corporal, como ya se ha comentado en los puntos anteriores. Además, esto provocaría que nuestras pulsaciones se aceleraran y consumiéramos más glucógeno de lo habitual, por lo que nuestras reservas de glucógeno se vaciarían más rápido, nuestra actividad cerebral se vería afectada y nos fatigaríamos más rápidamente. Otro aspecto que también está relacionado con la deshidratación es la aparición de calambres musculares

Por lo tanto, una alimentación inadecuada puede afectar no solo al rendimiento sino también a la salud de un deportista bien entrendo, así pues, tener en cuneta este entrenamiento invisible en tu preparación deportiva o en tu día a día es de vital importancia para optimizar tu rendimiento, salud y calidad de vida.

En Invisible Training trabajamos de forma multidisciplinar para ayudarte a alcanzar tus metas y por consiguiente, mejorar tu estado de salud y rendimiento, pero sin olvidarnos de que disfrutes durante el camino. ¿Empezamos?

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