Nutricionista en Sant Cugat

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, son alimentos que su función principal es la energética. Nos aportan azúcares ya sean simples o complejos, los cuáles nuestro cuerpo los almacena en forma de glucógeno en hígado y músculos. Estos macronutrientes son muy importantes, sobre todo en deportes de media y alta intensidad ya que su metabolización es rápida, es decir, podemos obtener energía de una forma más rápida que no las grasas. El consumo de estos macronutrientes también favorece la reposición de glucógeno muscular tras la actividad. De manera que si somos personas constantemente activas o que queremos entrenar días consecutivos, debemos tener muy en cuenta este punto.

Así que en resumen, podríamos decir que los hidratos de carbono ayudan a mejorar nuestro rendimiento, a retrasar la fatiga manteniendo la intensidad y a la recuperación posterior al ejercicio. Las grasas también producen un aporte importante de ATP (energía) a nuestro cuerpo pero se requiere mayor presencia de oxígeno, por lo que la obtención de energía a través de las grasas es más lenta.

A continuación nombramos algunos alimentos ricos en carbohidratos: patata, boniato, pan integral, pasta integral, legumbres, etc.

Las grasas, también conocidas como lípidos, también son alimentos energéticos. En entrenamientos aeróbicos de larga duración e intensidades relativamente bajas, son la principal fuente energética. La presencia de ácidos grasos en nuestro cuerpo nos permite obtener energía a través de su oxidación en esfuerzos no muy intensos, lo cual hace que podamos ahorrar glucógeno muscular (proveniente de los hidratos de carbono). Además, también tienen una vital función estructural, hormonal y immunológica, formando parte de membranas biológicas y/o participando en la creación de hormonas, como por ejemplo la testosterona o los estrógenos.

Por lo tanto, en una alimentación saludable es muy importante su presecia ajustando su proporción a las necesitades y requerimientos de cada persona. Existen diferentes tipos de grasas dependiendo de su composición y sus características.

• Ácidos grasos saturados (ácidos butíricos, laúrico, mirístico, palmítico y esteárico): los cuales se encuentran en carnes, lácteos, mantequilla, aceite de coco, etc.
• Ácidos grasos monoinsaturados (como por ejemplo los ácidos oleico, palmitoleico y erúcico): se encuentran en aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, etc.
• Ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como ácidos omega 3 (alfa-linoléico, EPA y DHA) y omega 6 (linoléico y araquidónico): los cuales se encuentran principalmente en pescados azules, semillas, frutos secos, etc.
• Y por último los ácidos grasos trans, los cuales se encuentran en alimentos procesados y ultrapocesados. Grasas hidrogenadas, modificadas debido a lo procesos industriales. Estas serían las grasas a evitar en una alimentación saludable.

Las proteínas, que son estructuras formadas por la unión de aminoácidos, su función principal es la de formar tejido ya sea muscular, óseo, cartilaginoso, ligamentoso…, función imprescindible para nuestro cuerpo y para la práctica deportiva. Pero a parte, también tiene funciones inmunitarias, hormonales y energéticas. Por lo que también debemos tenerlas muy presentes en nuestra alimentación si queremos mejorar mantener o incrementar nuestra masa muscular, optimizar la recuperación o sentirnos fuertes. Existen muchos de estos aminoácidos que son fabricados naturalmente por nuestro propio organismo (aminoácidos no esenciales), pero el resto de ellos debemos ingerirlos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).

Hablando de proteínas, otro componente como el hierro también es muy importantes, ya que este es necesario para que la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno de los pulmones hacía los músculos) pueda hacer su función.